Не всеки растителен бургер е еднакъв или как да четем етикета – Част 1

• „Растително“ не означава автоматично „здравословно“
• Растителните заместители могат да бъдат полезна преходна храна
• Заместителите не трябва да заменят пълноценните растителни храни
• Много растителни заместители съдържат по-малко наситени мазнини
• Не всеки растителен продукт е нисък на наситени мазнини
• Фибрите са едно от най-ясните предимства на растителните заместители

Защо заместителите на месо могат да бъдат полезни

Преди да започнем с критиката, трябва да кажем нещо важно.
Растителните заместители на месо не са безсмислени. Те имат реална практична роля.

Не всеки човек, който иска да намали месото, е готов от утре да започне да готви леща, боб, нахут, тофу и темпе всеки ден. За много хора храненето е навик. То е свързано с познати ястия, вкус, текстура, удобство и време. Също така не всички имат времето и знанията да си готвят храна, която не включва месо.
Затова за някои хора преходът изглежда по-лесно така:
бургер → растителен бургер
кайма → растителна кайма
наденица → растителна наденица
кюфтета → растителни кюфтета
шницел → растителен шницел
Това не означава, че растителният бургер е по-добър от боба или лещата. В повечето случаи пълноценните растителни храни остават по-добрата основа на храненето.

Но заместителите могат да бъдат преходна храна.
Те могат да помогнат на човек да намали животинските продукти, без да променя напълно начина си на хранене още от първия ден.

С други думи:
Заместителят не трябва да замества боба. Той трябва да замести месото там, където иначе бихме избрали месо.

По-малко наситени мазнини

Едно от най-силните предимства на много растителни заместители е по-ниското съдържание на наситени мазнини.

Това е особено ясно, когато ги сравняваме с червено месо, колбаси, салами, наденици и други по-мазни месни продукти.

В няколко пазарни анализа растителните алтернативи обикновено съдържат значително по-малко наситени мазнини от животинските продукти, които имитират. Това е важно, защото високият прием на наситени мазнини е свързан с повишаване на LDL холестерола при много хора.

Но има уловка.

Не всеки растителен продукт е нисък на наситени мазнини.
Някои продукти използват кокосово масло, палмово масло или палмоядково масло, за да постигнат по-мазна, сочна и “месна” текстура. Това може рязко да повиши наситените мазнини.
Затова не е достатъчно да видим думата “растителен”.

Трябва да погледнем реда:

наситени мазнини / saturated fat

И после да проверим съставките за:

кокосово масло
палмово масло
палмоядково масло

Ако те са сред първите съставки, продуктът не е задължително добър избор за редовна употреба, даже по-скоро се замислете, колко често бихте го консумирали.

Повече фибри

Това е може би най-ясната разлика между месото и растителните заместители.

Месото не съдържа фибри.

Растителните заместители често съдържат някакво количество фибри, особено когато са направени от соя, грах, бобови протеини, пълнозърнести съставки или добавени растителни влакнини.

В някои сравнения растителните продукти съдържат около 3–5 г фибри на 100 г продукт. Това може да не звучи като огромно количество, но е реална разлика, особено на фона на това, че месото съдържа 0 г.

Фибрите са важни за:

• чревното здраве
• засищането
• контрола на кръвната захар
• липидния профил
• поддържането на по-добър LDL холестерол

Затова един добър растителен заместител не трябва да бъде само “без месо”.
Добре е да носи и нещо допълнително.

Например:
протеин + фибри

Това вече е по-смислен профил.

Без холестерол и без хемово желязо

Растителните заместители не съдържат хранителен холестерол, защото холестерол има само в животинските продукти.

Те също така не съдържат хемово желязо — формата на желязото, която се намира в месото, особено в червеното месо.

Това може да бъде плюс в някои контексти, особено при хора, които се опитват да намалят приема на червено и преработено месо, наситени мазнини и хранителен холестерол.

Разбира се, това не означава, че желязото не е важно. Напротив. Ако човек редовно заменя месото с растителни продукти, трябва да внимава дали получава достатъчно желязо, B12 и цинк.

Но от гледна точка на холестерол и част от сърдечно-съдовия риск, липсата на холестерол и хемово желязо може да бъде предимство.

Протеинът: не гледаме само рекламата отпред

Много продукти имат големи надписи, които привличат вниманието и създават впечатлението за много полезна храна:
“High protein”
“Source of protein”
“Protein rich”
“С високо съдържание на протеин”
Но това не винаги означава, че продуктът е добър заместител на месо.
Първото нещо, което трябва да проверим, е:

Колко грама протеин има на 100 г?

Като груба практична ориентация:

• под 8 г / 100 г — слаб протеинов заместител
• около 10–12 г / 100 г — приемливо, но не впечатляващо
• 12–15 г / 100 г — приличен вариант
• 15+ г / 100 г — по-силен избор
• 20+ г / 100 г — много добър протеинов профил, ако и останалите показатели са добри

Разбира се, това зависи от продукта. Не е нужно всяка храна да бъде протеинова бомба. Но ако продуктът претендира, че замества месо, протеинът има значение.

Важно е и от какъв източник идва протеинът.

Солта: най-честият проблем при заместителите

Солта е един от най-често срещаните проблеми при растителните заместители на месо.
Много от тях са силно овкусени, защото трябва да наподобят вкуса на месо, колбас, наденица или шницел. За да се постигне това, често се използва повече сол.
Проблемът е, че човек лесно може да изяде 150–200 г от такъв продукт. Ако той съдържа много сол, това вече не е дребен детайл.
Като груба ориентация:

• до 1 г сол / 100 г — по-добър вариант
• 1–1.5 г / 100 г — умерено, но не идеално
• над 1.5 г / 100 г — продуктът вече е солен
• над 2 г / 100 г — червен флаг за редовна употреба

Разбира се, контекстът има значение. Ако ядете такъв продукт рядко, не е трагедия. Но ако го използвате постоянно като основен заместител на месо, солта става важна.
Най-проблемни могат да бъдат:

• растителни колбаси
• салами
• бекон алтернативи
• бургери
• готови кюфтета
• панирани “пилешки” продукти
• някои рибни алтернативи

Изводът е прост:

Растително не означава нискосолно.

Солта трябва да се следи.

Наситени мазнини: внимавайте с кокосовото масло

Много растителни заместители имат по-малко наситени мазнини от месото. Това е плюс.
Но някои продукти компенсират липсата на животинска мазнина с кокосово масло.
Кокосовото масло звучи “натурално”, но е богато на наситени мазнини. Затова продукт с много кокосово масло може да има по-слаб профил, особено ако човек го избира с идеята да намали LDL холестерола или общия прием на наситени мазнини.

Това важи особено за:

• растителни сирена
• сочни бургери
• някои наденици
• някои “premium” месни алтернативи
• продукти, които се опитват да имитират мазната текстура на месо

Какво гледаме?

Първо:
наситени мазнини на 100 г

После:
съставките

Ако кокосово масло или палмово масло са сред първите съставки, продуктът може да не е най-добрият ежедневен избор.

Въглехидрати и нишестета: не е автоматично проблем, но има значение

Растителните заместители почти винаги съдържат повече въглехидрати от месото.
Това е нормално.
Месото практически няма въглехидрати. Растителните продукти често използват:

• картофено нишесте
• пшенично брашно
• оризово брашно
• тапиока
• овесени влакнини
• грахови влакнини
• метилцелулоза
• различни сгъстители и стабилизатори

Тези съставки помагат за текстурата. Те правят продукта по-стегнат, сочен, оформяем и подобен на месо.
Затова по-високите въглехидрати не означават автоматично, че продуктът е лош.

Но има важна разлика.

Ако продуктът съдържа:

• достатъчно протеин
• добри фибри
• ниски наситени мазнини
• разумно количество сол

тогава въглехидратите не са голям проблем.

Но ако съдържа:

• малко протеин
• много нишесте
• много мазнина
• много сол
• почти никакви фибри

тогава вече имаме по-скоро преработена имитация, а не силен заместител на месо.

B12, желязо, цинк и калций: важни при редовна употреба

Ако ядете растителен бургер веднъж месечно, не е нужно да го анализирате като медицински доклад.

Но ако редовно заменяте месото с растителни заместители, тогава микронутриентите имат значение.
Месото е източник на:

• витамин B12
• желязо
• цинк
• висококачествен протеин

Растителните заместители не винаги компенсират това.
Някои са обогатени.
Много не са.
В едно от разгледаните проучвания на германския пазар само малка част от растителните заместители са били обогатени с важни микронутриенти като B12 и желязо.

Затова, ако продуктът ще се използва често, е добре да проверим дали съдържа:

• витамин B12
• желязо
• цинк
• калций, особено при растителни сирена
• йод, ако е наличен, макар че рядко се добавя

Тук има и още една важна подробност.