- Мъжете и жените метаболизират различно
- Жените използват повече мазнини за енергия
- Мъжете разчитат повече на въглехидрати
- Естрогенът променя избора на гориво
- Менструалният цикъл влияе на метаболизма
- Мъжете имат по-високи абсолютни нужди от протеин
- Жените възстановяват мускулите по-ефективно
- Омега-3 се усвояват по-добре при жените
- Мъжете по-често имат нужда от DHA/EPA
- Храненето и тренировките искат различен подход
- Еднаквите препоръки не работят еднакво
- Полът има значение за спортното хранене
Много често в медицината, храненето и науката като цяло мъжете и жените биват приравнени, което колкото и да е политически коректно в днешно време всъщност е в ущърб на дамите. Това е така, защото допреди около 30 години изследванията относно хранене, спорт, здраве и др. са се правили основно върху мъжете и се е смятало, че не е имало големи разлики между двата пола и се е смятало, че каквото работи за мъжката половина от населението, работи и за женската.
Това обаче е далеч от истината, защото нашите тела са много различни, като костна структура, хормони и хормонални цикли, което ги кара да се държат по специфичен начин и да реагират различно на едни и същи стимули от околната среда, като храна, физическо натоварване, стрес и др.
Основни разлики в метаболизма на въглехидрати при мъже и жени.
Базова употреба на въглехидрати
В много проучвания, включително изследвания за издръжливост и упражнения с умерена интензивност:
- Жените обикновено използват по-малко въглехидрати и повече мазнини при същата относителна интензивност като мъжете.
- Жените запасяват мускулен гликоген по-ефективно.
- Мъжете показват по-високи нива на мускулна гликогенолиза (разграждане на складираните въглехидрати).
- Това е последователно демонстрирано във физиологични прегледи и статии за метаболизма при упражнения.
Хормонално влияние (естроген)
- Естрогенът е основният двигател на половите различия във въглехидратния метаболизъм:
- Естрогенът намалява окислението на въглехидратите и като резултат измества предпочитанията за гориво към мазнините.
- Подобрява запасяването на гликоген по време на упражнения за издръжливост, което подпомага издържливостта при дамите
- Води до по-малка зависимост от кръвната захар и по-ниско изчерпване на гликоген в сравнение с мъжете.
- Тъй като мъжете имат много по-ниски нива на естроген, те разчитат повече на окислението на въглехидратите по време на същото усилие.
Влияние на менструалния цикъл върху въглехидратния метаболизъм
Менструалният цикъл променя усвояването на хранителните вещества:
- Фоликулярна фаза (ниско ниво на естроген/прогестерон):
- Окислението на въглехидратите е по-високо
- Метаболизмът е по-подобен на този при мъжете
- Лутеална фаза (високо ниво на естроген/прогестерон):
- Окислението на въглехидратите намалява
- Окислението на мазнините се увеличава
- Апетитът и приемът на енергия често се повишават
Практически последици – какво се случва всъщност
- Жените може да не се нуждаят от толкова агресивно въглехидратно зареждане, колкото мъжете, за подобна издръжливост.
- Мъжете се възползват повече от предтренировъчното подхранване с въглехидрати (напр. гликогеново зареждане). С други думи ако един мъж и една жена погълнат еднакво количество въглехидрати, например мед преди тренировка, мъжът ще извлече по-голяма полза във вид на енергия
- Нуждите от въглехидрати на жените варират през менструалния цикъл (малко по-високи във фоликуларната фаза).
Основни разлики в метаболизма на мазнини при мъже и жени.
Изходно окисление на мазнините
Жените окисляват повече мазнини от мъжете в покой и по време на тренировка.
Това са част от от най- често срещаните открития в метаболитните изследвания:
- Жените показват по-висока липолиза в цялото тяло (разграждане на складираните мазнини).
- Употребата на мускулни триглицериди (IMTG) по време на тренировка е по-висока при жените.
- Жените разчитат по-малко на въглехидрати и повече на мазнини, за да задоволят енергийните си нужди.
Хормонално влияние (отново естроген)
Естрогенът повишава регулацията на ензимите, участващи в окислението на мазнините, и измества субстратната смес далеч от въглехидратите.
Основни функции в метаболизирането на мазнините:
- Подобрява мобилизацията на мазнините
- Насърчава използването на IMTG
- Увеличава наличността на свободни мастни киселини
Ето защо жените, трениращи издръжливост, имат повече интрамускулни запаси от триглицериди и ги използват по-ефективно.
Влияние на менструалния цикъл върху метаболизма на мазнините
По време на лутеалната фаза, повишените нива на естроген и прогестерон водят до:
- Увеличаване на зависимостта от метаболизма на мазнините
- Намаляване на употребата на въглехидрати
- Увеличаване на наличността на липиди в плазмата
Разлики в метаболизма на омега-3 мастни киселини между половете
- Жените преобразуват ALA → EPA/DHA по-ефективно от мъжете
- Естрогенът повишава регулацията на конверсионните ензими
- Жените имат значително по-висок DHA статус от мъжете на подобни растителни диети
Това има големи последици за веганското/вегетарианското хранене:
- Мъжете може да се нуждаят от добавки с DHA/EPA от водорасли
- Много жени в пременопауза поддържат нивата на DHA по-лесно от източници на ALA (лен, чиа, орехи), макар че това е донякъде индивидуално
Какви са основните разлики в метаболизма на протеините при мъжете и жените.
Базова употреба на протеини
Мъжете и жените показват сходно окисление на протеини на кг в контролирани проучвания, но в с малката разлика ,че:
Мъжете окисляват повече протеини в абсолютни грамове/ден
ЗАЩО ТОВА Е ТАКА?
- По-висока обща чиста мускулна маса
- По-висок разход на енергия в покой
- По-висок абсолютен прием
Препоръките за протеини (на кг телесно тегло) са еднакви и за двата пола, но общите грамове/ден при мъжете са по-високи поради размера на телата.
Разлики в синтеза на мускулни протеини (MPS)
- Жените и мъжете имат сходно относително увеличение на синтеза на мускулни протеини след тренировка.
- Жените като цяло имат по-добра защита от мускулни увреждания и се възстановяват по-бързо при мускулни травми.
- Мъжете са склонни да имат по-големи резултати поради по-голямата изходна мускулна маса и нива на тестостерон.
Ефекти на протеините върху менструалния цикъл
Ограничени, но интересни доказателства:
- Лутеална фаза: по-високо окисление на протеини и по-висок разход на енергия
- Много жени спортисти се представят по-добре с малко по-висок прием на протеини през тази фаза
- Апетитът често се увеличава, следователно е по-лесно да се задоволят нуждите от протеини
Практически последици – какво се случва всъщност
Жените може да се нуждаят от повече внимание по време на диетичните фази; те са по-уязвими към ниската енергийна наличност, което намалява ефективността на метаболизма на протеините.
При растителни диети и двата пола биха имали полза от:
- Соев протеин
- Комбиниране на бобови растения и зърнени храни
- Използване на протеинови изолати за спортисти или хора на диета
За заключение можем да обобщим в какво се изразяват основните разлики при половете и какво е значението на тези разлики
Тип метаболизъм | Мъже | Жени |
Въглехидрати | По-високо окисление на въглехидратите, по-високо използване на гликоген | По-ниско окисление на въглехидратите, повече запаси от гликоген |
Мазнини | По-ниско окисление на мазнините | По-високо окисление на мазнините (особено по време на издръжливост) |
Протеин | По-високо абсолютно преобразуване на протеини | Подобен преобразуване на кг тегло; по-добра защита от мускулни увреждания |
Хормонално влияние | Тестостерон → по-голяма чиста маса | Естроген → по-високо окисление на мазнините, по-ниско използване на въглехидрати |
Менструален цикъл | Спестяват си го | Лутеална фаза: ↑ употреба на мазнини, ↓ употреба на въглехидрати; Фоликуларна: повече употреба на въглехидрати |
Преобразуване на Omega-3 | По-ниско преобразуване на ALA → DHA/EPA | По-високо преобразуване (задвижвано от естроген) |
Тези физиологични разлики влияят върху:
- Тренировките и спортното хранене
- Стратегиите за загуба на мазнини срещу стратегиите за покачване на мускулна маса
- Уязвимостта към микронутриенти при вегани/вегетарианци
- Въглехидратната периодизация
- Нуждите от омега-3
- Реакциите при гладуване или нисковъглехидратни диети
- Риск от ниска енергийна наличност (по-висок при жените)
Източници:
https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/epicoxfordlifestyle-characteristics-and-nutrient-intakes-in-a-cohort-of-33-883-meateaters-and-31-546-non-meateaters-in-the-uk/BF14D307B5A33B572CFB2A3050410974
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2129154/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522036735
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0148235
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12174276/
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2001.90.2.447
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1479724/
