Микронутриенти при месоядни и растителноядни

Ако не ви се чете цялата статия, запомнете следното:

Когато се говори за начини на хранене и дали е по-полезно да се яде или не месо, често се споменават не само макронутриентите, като протеини, мазнини, въглехидрати и фибри, но и микронутриентите. Това са минералите и витамините, които са от значение за основни процеси в тялото ни, като растеж, формиране на имунна система, метаболизъм и други.

Както макронутриентите, така и микронутриентите се съдържат в месото и растенията в различни количества и концентрации. В тази статия ще разгледаме и сравнимосновните минерали и витамини и тяхната концентрация в животинските и растителните продукти.

Основни витамини и минерали

Основните микронутриенти при месоядни и растителноядни, които ще разгледаме са:

Витамин С

• Растителните храни са основен източник
• Поради тази причина вегетарианците и най-вече веганите имат най-висок прием

Витамин Е

• Съдържа се в ядки, семена, зеленчукови масла
• Обикновено е с по-висока концентрация в растителните диети

Фолиева киселина ( Витамин B9 )

• Изобилства в листни зеленчуци и бобови растения
• Поради тази причина вегетарианците и най-вече веганите имат най-висок прием

Магнезии

• В най-големи концентрации в спанак, цвекло, слънчоглед, черен боб,
• Поради тази причина вегетарианците и най-вече веганите имат най-висок прием

Калии

• В най-големи концентрации в спанак, цвекло, картофи, авокадо, сушени смокини
• Поради тази причина вегетарианците и най-вече веганите имат най-висок прием, надявам се не ви омръзна да го четете

Витамин B12

• Не се среща в растенията
• Трябва да се приема допълнително, като добавка от вегани
• Вегетарианците могат да си го набавят в яйца, разбира се от свободни кокошки

Селен (зависи от региона)

• Варира в зависимост от съдържанието на почвата.
• Веганите в региони с ниско съдържание на селен (Великобритания, Европа) често имат по-ниски нива.

Желязо

• Растителните диети съдържат нехемово желязо, което има по-ниска абсорбация
• Вегетарианците и веганите често имат подобен прием, но по-ниски нива на феритин (особено при жени с менструация).

Цинк

• Съдържа се в по-големи концентрации в месото, а при растенията фитатите (естествени съединения в семена, зърнени храни, ядки и бобови растения, които съхраняват фосфор и минерали, но се свързват с минерали като желязо, цинк и калций, намалявайки тяхното усвояване) могат да инхибират абсорбцията.
• Вегетарианците получават достатъчно, но са по-близо до долните граници при изследвания

Калции

• Съдържа се в месо, риба и млечни продукти
• Вегетарианците могат да си го набавят от млечни продукти
• Веганите е желателно да си го набавят от подсилени храни или добавки

Йод

• Месото/рибата са добри източници.
• Растителните диети варират в зависимост от употребата на йодирана сол и приема на водорасли.
• Веганите имат по-високи нива на дефицит в няколко европейски проучвания.

Омега-3 мастни киселини (DHA/EPA)

• Не са микронутриенти, но са от значение.
• Растителните диети съдържат ALA (от лен, чиа, орехи), но превръщането им в DHA/EPA е ниско.
• Веганите имат по-ниски плазмени нива на DHA/EPA, освен ако не приемат добавки с омега-3 от водорасли.

За по-лесно сравнение, може да разгледате следната таблица

Стратегии

На базата на тази таблица и други проучвания могат да се изготвят следните стратегии, спомагащи набавянето на всички нужни микронутриенти:

Ако сте вегетарианец (консумирате млечни продукти/яйца)

Приоритетите обикновено са: желязо (феритин), йод, витамин D (сезонен), цинк (ако приемът е нисък).

• B12: много вегетарианци все още се възползват от обогатени храни или добавки с ниска доза, в зависимост от приема.
• Йод: използвайте йодирана сол редовно или помислете за добавки, ако избягвате млечни продукти.

Ако сте зъл веган

Това са най-„критичните“ точки за планиране:

• Витамин B12: обогатените храни и/или добавките са от съществено значение.
• Йод: йодирана сол или добавка (бъдете внимателни с променливостта на водораслите).
• Желязо: наблягайте на богатите на желязо растения (бобови растения, тофу/темпе, семена) + витамин C с храната; следете феритина при групите с по-висок риск.
• Цинк: дайте приоритет на методите за приготвяне с по-ниско съдържание на фитати (накисване/покълване/ферментация) и храни, богати на цинк (бобови растения, семена, пълнозърнести храни); помислете за наблюдение на симптоми/рискови фактори.
• EPA/DHA: обмислете DHA/EPA на основата на водорасли, особено по време на бременност/кърмене.
• Калций/Витамин D: разчитайте на обогатени растителни млека/тофу, комбинирани с храни или добавки, обогатени с калций и витамин D, където е уместно; нивото на витамин D зависи силно от излагането на слънце/географската ширина/сезона.

Както и в случая с макронутриентите не е невъзможно да се набавят всички нужни микронутриенти, макар че е нужно да се положи малко усилие, за да се комбинират нужните съставки и храни, а в някои случаи и добавки (например ако сте веган е нужно да си набавяте B12, чрез добавки). За да направим живота ви малко по-лесен ще ви покажем примерни дневни менюта за вегетарианци и вегани, които съдържат нужните ви количества микронутриенти.

Здравословен еднодневен план за хранене — ВЕГЕТАРИАНСКИ

(Включва млечни продукти и яйца)

Цели за микронутриенти:

Закуска

Парфе от гръцко кисело мляко

Съставки

• 1 чаша обогатено нискомаслено гръцко кисело мляко
• ½ чаша микс от горски плодове
• 2 с.л. семена от чиа
• 1 с.л. смляно ленено семе
• ¼ чаша орехи
• Лъжица мед

Кои микронутриенти са включени тук?

• Калций, йод, B12, витамин D (от обогатено кисело мляко)
• Омега-3 ALA (чиа + лен)
• Цинк и селен (орехи, млечни продукти)
• Витамин C, фолат (горски плодове)

Малко хапване между закуската и обяда ( можете просто да го добавите към закуската или обяда)

• Пълнозърнест тост + варено яйце
• 1 филия пълнозърнест хляб
• 1 варено яйце
• 1 киви

Микронутриенти:

• B12 и висококачествен протеин (яйце)
• Желязо, магнезий, витамини от група В (пълнозърнести храни)
• Витамин C (кивито подобрява усвояването на желязо)

Обяд

Салата от спанак и леща с киноа

• 1 чаша варена леща
• 1 чаша суров спанак
• ½ чаша варена киноа
• ¼ авокадо
• 1 с.л. тиквени семки
• Дресинг от лимон + зехтин

Микронутриенти:

• Комбинация желязо + витамин C (спанак + лимон)
• Цинк (тиквени семки)
• Пълноценни аминокиселини (леща + киноа)
• Фолат, магнезий (спанак, киноа)
• Здравословни мазнини (зехтин, авокадо)

Следобедна закуска

Обогатена купа с пълнозърнести зърнени закуски

• 1 чаша обогатена пълнозърнеста зърнена закуска
• ¾ чаша нискомаслено мляко или обогатено растително мляко
• 1 банан

Микронутриенти:

• B12, витамин D, желязо, цинк (от обогатена зърнена закуска)
• Калий (банан)
• Калций + йод (млечно мляко или обогатено растително мляко)

Вечеря

Вегетарианско тофу – зеленчукова запържена смес

• 150 г твърдо тофу
• Броколи, чушки, моркови
• 1 ч.л. йодирана сол (в цялото ястие)
• 1 с.л. соев сос
• 1 порция кафяв ориз

Микронутриенти:

• Пълноценен протеин (тофу)
• Калций (ако е тофу с калций)
• Йод (йодирана сол)
• Желязо и витамин C (броколи + чушки)
• Селен (соеви храни)

Резултати: Съдържание на вегетарианския план

Този план осигурява всички микронутриенти, включително:

• B12: яйца + млечни продукти + обогатена зърнена закуска
• Желязо: леща, спанак, тофу, обогатена зърнена закуска
• Калций: кисело мляко + мляко + тофу
• Йод: млечни продукти + йодирана сол
• Витамин D: обогатен млечни продукти/зърнени храни
• Цинк: тиквени семки, тофу, пълнозърнести храни
• Омега-3: чиа, лен, орехи

Здравословен еднодневен хранителен план — ЗЪЛ ВЕГАН

(Изключва всички животински продукти)

Цели за микронутриенти:

Закуска

Смути с обогатено овесено мляко

Смес:

• 1 чаша обогатено овесено мляко (B12 + D + калций)
• ½ банан
• 1 чаша спанак
• 1 с.л. ленено семе
• 2 с.л. овесени ядки
• 1 с.л. бадемово масло

Микронутриенти:

• B12, D и калций (обогатено мляко)
• Желязо + витамин C (спанак + плодове)
• Омега-3 ALA (лен)
• Магнезий, цинк (бадемово масло)

Малко хапване между закуската и обяда ( можете просто да го добавите към закуската или обяда)

• 2 бразилски ореха
• 1 портокал

Микронутриенти:

• Селен (бразилски орехи — покрива пълните дневни нужди)
• Витамин C (портокал) → повишава усвояването на желязо по-късно

Обяд

Купа с нахут и киноа

• 1 чаша сварен нахут
• ½ чаша киноа
• Печен сладък картоф
• Къдраво зеле
• 1 с.л. тахан
• Лимонов сок + йодирана сол

Микронутриенти:

• Желязо + витамин C (нахут + лимон + къдраво зеле)
• Цинк (нахут + тахан)
• Йод (йодирана сол)
• Калций (кейл + тахан)
• Фолат + магнезий

Следобедна закуска

Обогатен хранителен мазен крем

• 2 с.л. хранителна мая
• Върху пълнозърнести крекери
• Ябълка

Микронутриенти:

• Енергия от B12 (хранителна мая)
• Витамини от група B
• Желязо и цинк (пълнозърнести храни)

Вечеря

Пържено тофу с калций

• 150 г Тофу с калций
• Броколи, бок чой, червени чушки
• Кафяв ориз
• 1 ч.л. йодирана сол в ястието
• 1 с.л. конопени семена, поръсени отгоре

Микронутриенти:

• Калций (тофу, бок чой, броколи)
• Желязо + витамин C (броколи + чушки)
• Цинк (конопени семена)
• Йод (йодирана сол)
• Омега-3 ALA (конопени семена)

Преди лягане (по избор)

Добавка B12 (ако е необходима)

Ако обогатените храни по-горе не доставят до 2–3 µg/ден, малка добавка B12 е идеална.

Резултати: Съдържание на веганския план

Този план обхваща всички ключови микронутриенти, включително:

• B12: обогатено овесено мляко + хранителна мая
• Витамин D: обогатено овесено мляко
• Калций: тофу с калций + къдраво зеле + обогатено мляко
• Йод: йодирана сол
• Желязо: нахут, тофу, киноа, къдраво зеле
• Цинк: нахут, тахан, конопени семена
• Селен: бразилски орехи
• Омега-3: лен + коноп
• Фолат и антиоксиданти: зелени, бобови растения, зеленчуци

В заключение можем да кажем, че не е невъзможно да се набавят всички нужни микронутриенти, особено ако сте вегетарианец, а ако сте веган – не се отчайвайте, с по-старателно планиране и старание също можете да си набавите всичко необходимо, за да не треперите, когато отидете на профилактични кръвни прегледи.

Източници

https://higherlogicdownload.s3.amazonaws.com/THEACADEMY/859dd171-3982-43db-8535-56c4fdc42b51/UploadedImages/VN/Documents/Position-of-the-Academy-of-Nutrition-and-Dietetics-Vegetarian-Diets.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8172124/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6245118/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3967195/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9149309