Сравнение на макронутриентите при заместителите на месо и месото

Ако не ви се чете цялата статия, запомнете следното:

Мисията на този сайт, блог, платформа или както бихте го определили е да ни покаже, че животът и храненето могат да съществуват и без месо или поне без класическата му форма и произход. Не твърдим, че сме измислили топлата вода и си признаваме без бой, поне засега, че тази идея сме я взаимствали от науката, кулинарията и хората с въображение. И в тази връзка ще ви покажем, докъде са стигнали кулинарията и науката в намирането на заместители на месото.

Идеята е не само да покажем, че има такива опции, но и какво предлага всяка от тях и как тя се сравнява с първоизточника на всичко зло – а именно месото. Ще разгледаме макронутриентите в него и ще ги сравним със заместители на месо и имитации на месо и ще пофилософстваме дали цялото упражнение си заслужава усилието.

Дефиниции

За да избегнем объркване, първо ще дефинираме ясно категориите:

Месо – конвенционален животински мускул и сланинка и понякога някой кокал в надениците и кренвиршите (говеждо, свинско, птиче)

Заместители на месо (на базата на пълнозърнести храни) – тофу, темпе, сейтан, бобови растения

Имитации на месо (преработени PBMA) – Beyond, Impossible, бургери от грахов/соев протеин, предназначени да имитират месо

Култивирано месо – лабораторно отгледани животински клетки, отглеждани в биореактори

Средни стойности

Месо

(говеждо месо като ориентир)

Средни стойности за 100 г

 

Характеристики

• Пълноценен протеин (всички есенциални аминокиселини)
• Висока биологична стойност
• Висока вариабилност на мазнините в зависимост от вида на разфасовката
• Без фибри
• Нула въглехидрати

Пълнозърнести заместители на месо

(тофу, темпе, сейтан, бобови растения)
Средни стойности за 100 г

 

Характеристики

• Соя (тофу, темпе) – пълноценен протеин
• Сейтан –  много високо съдържание на протеини (на глутенова основа)
• Бобови растения –  високо съдържание на фибри
• По-ниско съдържание на наситени мазнини
• Съдържа въглехидрати
• По-висока вариабилност на микронутриентите

Имитации на месо (PBMAs)

Типични стойности (100 г)

 

Характеристики

• Разработени да имитират макронутриенти от говеждо месо
• Често се използват протеинови смеси от грах и ориз
• Добавено кокосово масло, което увеличава наситените мазнини
• По-високо съдържание на натрий (не е макронутриент, но е от значение)
• Съдържат фибри (за разлика от месото)

Култивирано (лабораторно отгледано) месо

Прогнозни стойности (базирани на изследователски цели) с други думи гледаме в бъдещето
Целеви макронутриенти за 100г

 

Характеристики

• Биологично животинска мускулна тъкан
• Предназначено за възпроизвеждане на месни макронутриенти 1:1
• Мастният профил е потенциално модифицируем
• Все още ограничени търговски данни

Обобщено сравненията изглеждат по следния начин:

 

Основни разлики в макронутриентите

Протеини

• Количество: Може да се съпостави във всички видове продукти, които разглеждаме.
• Качество: Месо и соя – пълноценни.
• Другите растителни протеини изискват комбинация.

Мазнини

• Месо – високо съдържание на наситени мазнини (в зависимост от разфасовката).
• Имитациите често използват кокосово масло – умерено съдържание на наситени мазнини.
• Растителните заместители имат най-ниско съдържание на наситени мазнини.

Въглехидрати

• Откриват се само в растителните храни.
• Месо и култивирано месо = нула.

Фибри

• Само растителните варианти съдържат фибри.
• Това е основна структурна хранителна разлика.

В допълнение ще ви просветлим  и за метаболитните ефекти, според научите проучвания

Ситост (засищане, глад и прием на калории)
Какво води до повишаване на ситостта при растителните алтернативи

• Фибри + вода + обем на храната (по-ниска енергийна плътност) могат да повишат ситостта, дори ако качеството на протеините е малко по-ниско.

Какво показват сведенията:

• Заместители на месо срещу животинско месо (реални условия): проучвания при свободно живеещи/домашни условия показват, че ситостта може да бъде подобна между растителните заместители на месо и животинското месо в реалистични ястия (не непременно „по-засищащи“, но не и по-лоши).
• Микопротеин (напр. Quorn-стил): контролирани проучвания показват намален последващ прием на енергия и/или подобрен апетит в сравнение с пилешко месо при определени дози.
• Боб срещу говеждо месо: скорошни клинични изследвания при възрастни хора показват, че бобът може да постигне степен на ситостта, която не се различава значително от говеждото месо (отново: контекстът на храненето е важен, а и едва ли някой яде само телешко или само боб).

В крайна сметка за ситостта: Не губите чувството за ситост и не ви трябва да погъленете хладилника, като се храните на растителна основа, ако храненето е добре планирано, като съставки. Опциите с пълнозърнести храни (боб, микопротеин, ястия с по-високо съдържание на фибри) често се представят особено добре.

Липиден отговор (LDL холестерол + липемия след хранене)
LDL холестерол – лошото момче на холестерола (на гладно)
Най-често срещаният сигнал: заместването на животински протеини (особено червено/преработено месо) с растителни протеини води до умерено намаляване на LDL.

• Систематичен преглед/мета-анализ на AHA: заместването на животински протеини с растителни протеини понижава LDL и свързаните с него липидни нива.
• Прегледите, фокусирани върху имитациите на месо, по подобен начин съобщават за намаляване на LDL в някои контексти на заместване, като същевременно отбелязват вариабилност между продуктите и дизайна на изследването.

Защо нивата на LDL се подобряват:

• Повече фибри (особено разтворими/вискозни фибри), което увеличава екскрецията на жлъчна киселина и намалява абсорбцията на холестерол.
• По-малко наситени мазнини (често) от мазните меса, което понижава LDL.
• Различното качество на мазнините (повече ненаситени мазнини, когато са храненето е изградено по този начин) помага.

Постпрандиална липемия, ама че сложно звучи (триглицериди след хранене)

• Доказателствата са по-разнородни и зависят силно от вида мазнини и общото мастно натоварване, а не само от това дали протеинът е животински или растителен.
• Преглед на контролирани проучвания, сравняващи животински и растителни протеини, показва, че животинските протеини често намаляват/забавят постпрандиалната гликемия и липемия повече от растителните протеини, но резултатите не са еднакви в различните проучвания.

Практическа интерпретация: Ако PBMA използва много наситени мазнини (напр. кокосово масло) и е комбинирана с рафинирани въглехидрати, липидите след хранене може да изглеждат различно от ястие на основата на боб или тофу – формулата на продукта е по-важна от етикета „растителна основа“.

Време за разсъждения:

От това, което видяхме в тази статия става ясно, че не е толкова сложно да се замести месото с пълнозърнести заместители или с имитации на месото, а в бъдеще защо не и с такова, което е расло в биолаборатория, без всъщност да е отнеман животински живот. Да последното звучи малко странно, но пък за всеки влак си имало пътници.

Всеки от двата основни вида заместители си има своите предимства и леки недостатъци, но уви не живеем в перфектен свят. По-любопитните от вас, които искат да разберат, как могат да приложат прочетеното тук в ежедневието си могат да разгледат нашите рецепти, където да видят такива с високо съдържание на полезни макронутриенти и такива, които предлагат алтернативи на широко разпространени месни ястия.

Източници:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11640312/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157525006568
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7105824/
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1641234/full
https://www.mdpi.com/2304-8158/14/21/3674
https://www.mdpi.com/2304-8158/14/13/2312