Може би вече сте срещали твърдението, че в сравнение с животинските протеини, растителните са „непълноценни“. Или пък че, ако се храните изцяло растително, трябва внимателно да комбинирате определени храни във всяко хранене, за да си набавите всички аминокиселини.
Но доколко това е вярно? Можем ли да си осигурим всички незаменими аминокиселини само чрез растителни храни? И необходимо ли е да правим сложни изчисления при всяко хранене, за да сме сигурни, че приемаме достатъчно от тях?
За да отговорим на тези въпроси, нека първо разгледаме какво представляват аминокиселините и защо са толкова важни за организма.
Желаете да получите консултация относно темата на публикацията или имате нужда от цялостен хранителен план? Можете да се свържете с автора на статията за повече информация.
Какво преставляват аминокиселините и защо са толкова важни?
Аминокиселините са градивните елементи на протеините. Те участват в множество процеси в организма – от изграждането и възстановяването на мускулната тъкан до синтеза на ензими, хормони и невротрансмитери. Освен това имат важна роля за нормалното функциониране на имунната система и поддържането на кожата, косата, съединителната тъкан и органите.
Човешкият организъм използва 20 основни аминокиселини, от които 9 са незаменими:
• Хистидин
• Левцин
• Изолевцин
• Метионин
• Треонин
• Валин
• Лизин
• Фенилаланин
• Триптофан
Те се наричат незаменими, защото организмът ни не може да ги синтезира сам в достатъчни количества. Ето защо, трябва да бъдат приемани чрез храната. Останалите 11 аминокиселини обикновено могат да бъдат произведени от организма.
Съдържат ли растителните източници всички незаменими аминокиселини?
Краткият отговор е – Да, растителните източници осигуряват и деветте незаменими аминокиселини. Разликата между животинските и растителните източници е в
количествата и съотношенията на аминокиселините, в които те присъстват в определена храна.
Животинските източници обикновено имат по-балансиран и концентриран аминокиселинен профил, докато растителните източници обикновено имат по-ниско
съотношение на една или друга аминокиселина.
Например бобовите култури – леща, нахут, грах, червен и черен боб – обикновено са богати на лизин, но съдържат относително по-малко метионин. Докато при зърнените култури, като овес, ориз и пшеница, се наблюдава обратното – по-ниско съдържание на лизин.
Това не прави тези храни автоматично „некачествени“ или „непълноценни“. Просто всяка група има своите особености, които е добре да познаваме, когато планираме храненето си.
Сред растителните източници най-добър аминокиселинен профил и качество на протеин, притежава соята, което я прави един от най-добрите източници на пълноценен протеин.
Ако вземем предвид горепосочените особености на растителните храни, лесно можем да разберем откъде произлиза популярното схващане, че трябва да комбинираме бобови и зърнени храни, за да допълним аминокиселинните им профили.
Но означава ли това, че трябва да комбинираме различни растителни протеини във всяко хранене?
Трябва ли да комбинираме растителните протеини във всяко хранене?
Краткият отгоров е – Не.
Доскоро комбинирането на растителните протеинови източници във всяко хранене се разглеждаше като необходимо условие за осигуряване на всички незаменими
аминокиселини. Днес вече знаем, чо това не е задължително.
Организмът ни разполага с т.нар. amino acid pool – съвкупност от свободни аминокиселини, които непрекъснато се обновяват чрез приема на храна, синтеза от черния дроб или разграждането на стари и ненужни клетъчни структури. В този аминокиселинен пул се случва и комбинирането на аминокиселините, за да бъдат използвани за синтез на нови протеини и за различни физиологични процеси. Ето защо не е необходимо всяко хранене самостоятелно да осигурява идеалното съотношение между всички незаменими аминокиселини, но е важно да имаме едно разнообразно и пълноценно хранене през деня.
Например можем да започнем деня с овесена каша с доза протеин, плодове и ядки, да обядваме червена леща със зеленчуци, а за вечеря да си приготвим тофу с ориз. Не е необходимо всяко от тези хранения поотделно да съдържа идеалната комбинация от всички аминокиселини. По-важно е да имаме разнообразие от растителни протеинови източници и да си набавяме достатъчно количество общ протеин в рамките на деня.
Кога комбинирането на отделни растителни източници има значение?
Ако сме активно спортуващи, особено при силови и високоинтензивни тренировки, има смисъл да обръщаме малко повече внимание не само на общото количество протеин, но и на неговия аминокиселинен профил.
При физическо натоварване нуждите ни от протеин се увеличават, тъй като организмът трябва не само да поддържа нормалните си функции, но и да възстановява и адаптира мускулната тъкан към тренировъчния стимул.
За повечето здрави възрастни минималната препоръчителна дневна доза е около 0.8 g протеин на килограм телесно тегло. При активно спортуващи потребностите са по-високи и обикновено варират между 1.4 и 2.0 g/kg дневно в зависимост от тренировъчния обем, целите, енергийния прием и индивидуалните особености (пол, въраст, височина и т.н.).
При хранене изцяло на растителна основа може да е полезно да се стремим към по-високата граница от този диапазон, тъй като някои растителни източници могат да имат по-ниска смилаемост (тоест не биват толкова добре разградени и усвоени от храносмилателната система). В този контекст комбинирането на растителни източници може да бъде полезна стратегия.
Но дори тогава, освен ако не сме професионални спортисти, хора преследващи конкретни тренировъчни постижения, или в калориен дефицит, то не би следвало да се притесняваме за приема на аминокиселини.
Обобщение
След като разгледахме ролята на аминокиселините и особеностите на растителните протеини, можем да обобщим, че растителното хранене може да осигури всички необходими незаменими аминокиселини. Ако имаме адекватен енергиен прием, достатъчно количество общ протеин през деня и разнообразие от растителни протеинови източници – тофу, темпе, други соеви продукти, леща, нахут, боб, грах, ядки и семена –
няма нужда да се затормозяваме с излишни изчисления и разбиване на аминокиселините във всяко хранене.
Автор:
Мария Будинова
Източници
1. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics:
Vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12),
1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
2. Marsh, K. A., Munn, E. A., & Baines, S. K. (2013). Protein and vegetarian diets. Medical
Journal of Australia, 199(4 Suppl), S7–S10. https://doi.org/10.5694/mja11.11492
Желаете да получите консултация относно темата на публикацията или имате нужда от цялостен хранителен план? Можете да се свържете с автора на статията за повече информация.
