Киноа купа с темпе, авокадо и едамаме

Кратко описание

Тази високопротеинова купа комбинира киноа, запечено темпе, едамаме, авокадо и свежи зеленчуци със соево-лайм дресинг. Получава се балансирано и засищащо ястие с добър баланс между протеин, сложни въглехидрати, полезни мазнини и фибри.

Подходяща е както за обяд или вечеря, така и за meal prep.

Информация

Порции: 4
Време за приготвяне: около 30 минути
Тип: веган
Основни източници на протеин: темпе, едамаме, киноа
Ориентировъчен протеин: около 32–35 г на порция

Необходими продукти

За купата

• 150 г сурова киноа
• 400 г темпе
• 300 г едамаме без шушулките
• 1 авокадо
• 1 краставица
• 2 моркова
• 1 червена чушка
• 2 големи шепи спанак или други зелени листни зеленчуци
• 2 с.л. сусам
• пресен кориандър или магданоз по желание

За темпето

• 1 с.л. соев сос
• 1 ч.л. сусамово или зехтин
• 1 ч.л. пушен червен пипер
• 1/2 ч.л. чесън на прах
• черен пипер на вкус

За соево-лайм дресинга

• 2 с.л. соев сос
• сокът от 1 лайм
• 1 с.л. тахан
• 1 ч.л. сусамово масло
• 1 ч.л. кленов сироп или мед, ако рецептата не е веган
• 1–2 с.л. вода
• малко настърган джинджифил по желание

Начин на приготвяне

1. Изплакнете киноата добре под течаща вода.
2. Сварете я според указанията на опаковката, обикновено около 15 минути, след което я оставете да почине под капак още 5 минути.
3. Нарежете темпето на кубчета или тънки ленти.
4. Смесете соевия сос, мазнината, пушения пипер, чесъна и черния пипер.
5. Добавете темпето и разбъркайте добре, така че да се покрие с маринатата.
6. Загрейте тиган на средно висока температура и запечете темпето за около 6–8 минути, докато стане златисто и леко хрупкаво.
7. Сварете или задушете едамамето за 3–5 минути, ако използвате замразено.
8. Нарежете краставицата, морковите, чушката и авокадото.
9. За дресинга смесете соевия сос, лайма, тахана, сусамовото масло, кленовия сироп и водата. Разбъркайте до гладка консистенция.
10. Разпределете киноата в четири купи.
11. Добавете темпето, едамамето, зеленчуците, авокадото и зелените листни зеленчуци.
12. Полейте с дресинга и завършете със сусам и пресни зелени подправки.

Защо е високопротеинова рецепта?

Темпето е един от най-богатите на протеин традиционни соеви продукти, а едамамето добавя още значително количество растителен протеин и фибри.

Киноата допълва хранителния профил и осигурява както протеин, така и сложни въглехидрати.

Комбинацията прави рецептата подходяща за хора, които търсят засищащо растително ястие с висок прием на протеин.

Съвети

• За още повече протеин увеличете темпето или едамамето.
• За по-ниско съдържание на мазнини използвайте половин авокадо за цялата рецепта и пропуснете сусамовото масло.
• Може да замените киноата с кафяв ориз или булгур, но протеиновото съдържание ще бъде малко по-ниско.
• За meal prep съхранявайте дресинга отделно и добавяйте авокадото непосредствено преди консумация.
• Купата издържа добре около 3 дни в хладилник.