Сравнение на хранене при силови тренировки при мъжете

Ако не ви се чете цялата статия, запомнете следното:

Тренировки, тренировки, тренировки – днес всеки тренира нещо, тренирал е или си е обещал, че скоро ще започне да го прави. Причините поради, които тренираме могат да бъдат много различни – да бъдем силни, слаби, гъвкави, нацепени ( много е важно!)или пък имаме нужда от социални контакти и ходим на групови тренировки.

Когато прекараме повече време в тренировки, което обикновено значи поне няколко години обикновено започваме да се насочваме в едно от двете основни направление – развиване на сила или развиване на издържливост (трениращите просто за поддръжане на форма не ги броим за трениращи).

В тази статия ще разгледаме, как мъжете ( в следващата статия ще се фокусираме и само върху дамите) могат да тренират за сила и маса, като се хранят като вегетарианци или вегани и как това може да се сравни с диети, които включват месо.

Да започнем с макронутриентите, които са нужни на мъжете, за да стават големи и силни и да се борят успешно с гравитацията в залите.
Основни макро цели за мъжки силови тренировки (прилагат се за всички видове диети)
Тези диапазони са най-чести цитираните в литературата относно спортното хранене:
Протеин (хипертрофия / сила): 1,6–2,2 г/кг/ден (повечето мъже се справят добре тук; по-високо е по време на сваляне на маса)
Протеин на хранене: приблизително 0,25–0,40 г/кг на хранене, 3–5 хранения/ден
Въглехидрати: коригирайте според обема на тренировката; обикновено 3–6 г/кг/ден за смесена сила + кондиция; по-високо, ако се извършва и много издръжливост
Мазнини: обикновено 0,7–1,0 г/кг/ден или ~20–35% kcal (не прекалявайте с мазнините; помага за енергийната плътност и придържането)
Калории: малък излишък (+200–300 kcal/ден) е често срещана отправна точка за покачване на мускулна маса; свалянето изисква по-високо съдържание на протеини и внимателно управление на енергията и внимаваме не прекаляваме, защото като станат повече калориите започваме да трупаме коремчета и паласки.

„Тънкият“ момент при сравняване на диетите

За мъжете най-трудната част от трупането на мускулна маса при растителни диети не е „можете ли да изградите мускули?“ – тя е да се постигне достатъчно висококачествен протеин и общо количество калории, без стомашно-чревен дискомфорт от високо съдържание на фибри и по-ниска плътност на протеините.
За отбелязване е, че добре планираните растителни диети могат да подпомогнат хипертрофията, но може да изискват по-обмислен подбор на протеини поради разликите в смилаемостта/левцина. С други думи, постижимо е но се изисква мисъл и малко планиране, което знаем, че не е много лесно, но обещаваме да помогнем.

И сега нека започнем със сравненията:

Месояден (всеяден)
Защо е по-лесно:

• Животинските протеини обикновено са с високо съдържание на есенциални аминокиселини и левцин на грам (важно за стимулиране на MPS).
• По-високата плътност на протеините означава по-малко общо калории/обем, необходими за достигане на целевия протеин.

Често срещани клопки (дори при всеядни):

• Недостатъчен прием на въглехидрати → слаба тренировъчна производителност
• Излишък от наситени мазнини, ако „качвате маса“ с много преработени меса (не е макро изискване, но е често срещано в реалните диети)

В крайна сметка: най-лесно е постоянно да се постигне 1,6–2,2 г/кг с минимално планиране.

Вегетарианец (лакто-ово – ядящ млечни продукти и яйца)
Най-добър в: качество на протеина, почти като при месоядните, ако млечните продукти/яйцата ( разбира се от свободни кокошки) се използват стратегически

Защо е сравнително лесно:

• Яйцата и млечните продукти осигуряват пълноценни протеини; могат да достигнат целите за протеин/левцин без голям обем.
• Често е по-лесно да се поддържа достатъчно калории, отколкото при веган (по-малка зависимост от фибри).

Често срещани капани:

• Протеинът е добър, но някои вегетарианци се насочват към модели „много въглехидрати, малко протеини“.
• Ако приемът на млечни продукти е нисък, тогава плътността на протеините започва да наподобява вегански модели.
• В крайна сметка: обикновено е много работещ за мъже, занимаващи се със тежести ( трябва да се блъска тежко!); необходими са минимални „специални тактики“ освен планирането на протеинови котви.

Веган
Най-добре за: въглехидрати/фибри/плътност на микроелементите (ако е планирано), но е необходимо най-много планиране за протеини и калории

Защо може да е по-трудно за мъжете:

• Нужни са по-високи абсолютни грамове протеин/ден (мъжете са средно по-едри) + растителните протеини могат да бъдат по-малко плътни на протеини и по-високи на фибри.
• Някои растителни протеини имат по-ниско съдържание на левцин на калория; често решавате това със соя, сейтан и/или протеинови изолати.

Какво казва теорията:

Отзивите отбелязват, че растителните диети могат да подкрепят хипертрофията, когато протеинът е в същото количество, но практическите предизвикателства включват смилаемост и постоянно постигане на количествените цели.
Проучвания показват, че соевият спрямо животинския протеин може да доведе до подобни ползи, когато общото количество протеин е съпоставимо.
Систематичен преглед предполага, че подходящо дозираните растителни протеини (особено смеси) могат да подкрепят възстановяването по подобен начин, въпреки че дългосрочни вегански специфични проучвания все още се разработват.
В крайна сметка:  осъществимо е, но мъжете често се нуждаят от „високопротеинова веганска рамка“ (соя + сейтан + изолати), за да го улеснят.

А сега след теорията да се насочим към практиката и как да приложим прочетеното в действителност:
Практическа макро рамка (пример: мъж, вдигащ тежести с тегло 80 кг)

Ден за покачване на чиста маса (нужди за постигане на типична тренировка)

• Протеин: 1,8 г/кг → 144 г/ден
• Въглехидрати: 4–5 г/кг → 320–400 г/ден
• Мазнини: 0,8–1,0 г/кг → 64–80 г/ден

Тази рамка е в съответствие с диапазоните на прием на протеини в стойка и общите насоки за прием на въглехидрати за подкрепа на тренировките.

Ден за сваляне на телесно тегло (поддържане на мускулна маса още познато, като чистене)
Протеин: 2,2–2,6 г/кг (или повече в зависимост от чистотата/тренировъчния статус)
ISSN отбелязва, че по-високият прием на протеини може да бъде полезен по време на хипокалорични фази за задържане на чиста маса.
Примери за „Как да си набавим макронутриентите“ (мъже)

Шаблон за всеядни мъже

• Източници на протеин: пилешко месо, яйца, гръцко кисело мляко, суроватка
• Въглехидратна основа: ориз/картофи/овес/хляб
• Мазнини: зехтин, ядки, яйца

Най-лесен трик: добавете суроватъчен шейк, за да си набавите нужните протеини, ако не ги достигате, чрез хранене.

Вегетариански шаблон

• Източници на протеин: кисело мляко + суроватка, яйца, извара, тофу/темпе
• Въглехидратна основа: овес, ориз, картофи, паста
• азнини: зехтин, ядки, авокадо

Най-лесен трик: млечни протеини (суроватка/казеин) + яйца.

Веган шаблон (високо съдържание на протеини, подходящ за мъже)

• Източници на протеин: тофу/темпе + сейтан + соево кисело мляко + грах/соев изолат
• Въглехидратна основа (с по-ниско съдържание на фибри около тренировки, ако е необходимо): ориз, паста, хляб, банани, зърнени храни
• Мазнини: зехтин, тахан, ядки/семена

Най-лесни трикове (без усилие):

• 1–2 шейка/ден (смес от соя/грах)
• Повече сейтан/соя (с най-висока наситеност на протеини)
• Запазете някои въглехидрати с по-ниско съдържание на фибри около тренировките, така че апетитът/натоварването върху храносмилателната система да не ограничава калориите

Примерни хранителни планове

За да не даваме повод да се твърди, че само се дава акъл, но без практически идеи ще ви покажем и примерни менюта за хора, които тренират силово. Ще сравним, как обикновена диета включваща месо може да бъде заменена с вегетарианска и с веганска диета – не е страшно, не хапят.

За отправна точка взимаме мъж с тегло 80кг. Всеки план цели да постигне:

• около 1,8 г/кг протеин → около 145 г/ден
• около 4–5 г/кг въглехидрати → около 320–400 г/ден
• около 0,8–1,0 г/кг мазнини → около 65–80 г/ден
• Висококачествено разпределение на протеини в 4–5 хранения
• Практична структура с ниско натоварване върху храносмилателната система (особено за вегетарианци/вегани)

Хранителен план за всеядни

✔ Най-лесният висококачествен протеин
✔ Нисък товар върху храносмилателната система
✔ Висока левцинова плътност на хранене
Закуска (Хранене 1)
Купа с гръцко кисело мляко

• 1½ чаши гръцко кисело мляко
• ½ чаша горски плодове
• 30 г суроватъчен протеин, смесен с
• 20 г мед
• 2 с.л. бадеми

Макронутриенти: около 55 г протеин / 70 г въглехидати / 18 г мазнини

Хранене 2 (Обяд)
Купа с пилешко месо и ориз

• 180–200 г печено пилешко филе
• 1,5 чаши сварен бял ориз
• Смесени зеленчуци
• 1 с.л. зехтин

Макронутриенти: около 55 г протеин / 85 г въглехидати / 15 г мазнини

Закуска преди тренировка

• 1 банан
• 1 мюсли барче
• 1 лъжичка суроватъчен протеин с вода

Макронутриенти: около 30 г протеин / 60 г въглехидати / 6 г мазнини

 Вечеря (Хранене след тренировка 4)
Паста с говеждо или пуешко месо

• 120 г сварено постно говеждо или пуешко месо
• 2 чаши сварена паста
• Доматен сос
• Пармезан

Макронутриенти: около 45 г протеин / 100 г въглехидати / 15 г мазнини

Дневни количества (всеядни)
Протеини: около 155 г
Въглехидрати: около 360–400 г
Мазнини: около 60–70 г
Калории: около 3000–3200

С други думи не боли, не сърби и не е чак толкова сложно. И за да стане още малко по-лесно постижимо ще приложим една таблица, в която сравняваме нагледно трите режима:

Източници

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-018-0242-y
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0174-y
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12586379/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900725000607
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/15/2571
https://knowledge.lancashire.ac.uk/id/eprint/56456/1/56456%20Govindasamy%20et%20al.%20VOR.pdf