- Макронутриентите се набавят и без месо
- Протеинът изисква повече планиране
- Растителните диети дават повече фибри
- Всеядните получават по-лесно B12 и желязо
- Вегетарианските режими могат да са равностойни
- Качеството на протеина зависи от комбинациите
- Растителните мазнини са по-често ненаситени
- Омега-3 изискват специално внимание
- Калориите се постигат и в двата режима
- Изпълнението е по-важно от идеологията
- Заместители на месото има
- Добре планираната диета покрива нуждите
В днешно време една от основните причини, поради която хората се чудят дали намаляването или спирането на месните и/или млечните продукти е добра идея е набавянето на всички нужни хранителни вещества. Често пъти това е резонен въпрос, тъй като в месото се съдържат немалко вещества, от които тялото ни се нуждае в правилните количества. Също така в много култури, традиции или просто маркетингови трикове насочени към отделни прослойки и общества месото и месните продукти са показани, като основополагащ елемент от човешката диета. В тази връзка ще сравним набавянето на 4-те основни макронутриента, които ни вълнуват – протеини, въглехидрати, мазнини и фибри.
Основните макронутриенти, от които ние всички се интересуваме са протеини, мазнини, въглехидрати и фибри. Най-честият въпрос, който човек си задава е, защо да спирам месото, та то ми дава всичко, от което се нуждая и няма как да си набавя същите вещества без него.
Но дали наистина е така?
Протеини
Нека започнем с протеините – те са основополагащи за тялото ни, тъй като изграждат мускулите, които ни помагат да се движим, да вдигаме предмети и не рядко да приповдигаме самочувствието си, гледайки се в огледалото. Освен това извършват и много друга работа, помагайки на клетките в тялото ни да комуникират помежду си.
Когато поглъщаме протеини, ние не ги използваме директно в тялото си, защото всеки животински вид, включително и нашия изгражда и използва уникални за вида си протеини от аминокиселините, които поглъща. Всъщност тук амино киселините са основата на къщата. При поглъщане на протеин, било то от месо, млечен продукт или растение, тялото ни го разлага на амино киселини, след което започва да изгражда човешките протеини, следвайки инструкции, които са описани в нашето ДНК.
Какви са разликите?
Животинският протеин е доста близък до човешкия и обикновено съдържа всички, нужни аминокиселини, защото животните вече са свършили работата по изяждането на растения и комбинирането на техните аминокисели в протеини, нещо което ние можем да правим също толкова добре, но често по различни причини предпочитаме да не го правим.
Растителният протеин е по-различен – колкото и да ни се иска, няма растение, което да съдържа всички амино киселини иначе сигурно щяхме да сме го култиривали, изменили генетично и засадили половината планета с него. Също така често той е по-труден за усвояване, защото се съдържа в клетъчни стени богати на фибри. Като резултат е нужно да си набавяме растителен протеин от различни видове растения и цялостното количество да е по-голямо, за да погълнем желаното разнообразие и количество амино киселини.
Пример за често срещани храни богати на протеин и техни потенциални заместители:
Телешко (100 g, ~26 g протеин) | Леща (200 g сварена) | Сходно количество протеин, но и с фибри |
Пилешки гърди | Тофу/темпе | Сходно количество протеин на 100гр |
Яйца | Нахут/соя | Сходно количество протеин, но без холестерол. |
Въглехидрати
По правило месото е по-бедно на въглехидрати от растенията и причината за това е доста проста – растенията са изградени от тях – докато животните, а и хората имат мускули ( не толкова, колкото им се иска на повечето от нас), кости и колаген. Растенията изграждат своята структура от въглехидрати – целулоза, хемицелулоза и пектин. Освен това те ги използват и за енергия – нишесте и захар, нещо което и ние сме се научили да правим и много ни се услажда.
За разлика от тях животните и хората складират енергия по два вида – гликоген, който се съдържа в черния дроб и мазнини. Тъй като животните и растенията са еволюирали по различен начин – първите да са приходени за движение, а вторите за устойчивост и неподвижност, в единия случай имаме огранизми, които са пригодени, към това да изграждат повече протеин и мазнини, а във втория случай по-малко протеин, въглидрати и фибри, тъй като те задържат вода, която им помага да запазват здравината на своята стуктура, нещо което животните постигат с минералите в костите си.
Мазнини
Както вече споменахме животните имат нужда да произвеждат мазнини за да складират енергия, което не означава, че в растенията няма мазнини, просто те съдържат различен вид мазнини.
В животните можем да открием наситени и мононенаситени мазнини, докато в растенията откриваме мононенаситени ( зехтин, авокадо ) и полиненаситени мазнини ( ядки, семена ) или обобщено ненаситени мазнини. Също така тук е мястото да споменем и Омега 3 и Омега 6 мастните киселини, които са нужни за работата на мозъка, очите, имунната система и здравето на кожата.
Най-често Омега 3 се срещат в растения, като лен, чиа, орехи и листни зеленчуци, а Омега 6 – семена, ядки, зърнени храни, масла от семена. В месото също могат да се съдържат тези мастни кисели, стига животното да ги е консумирало чрез растенията, които е погълнало, но хората и животните не сме способни сами да синтезираме тези киселини.
Сравнение на мазнините в животинските и растителните продукти можете да видите тук
Характеристика/вид мазнина | Животински произход | Расителен произход |
Основна роля в природата | Енергия и изолация | Сходно количество протеин на 100гр |
Наситени мазнини | Високо съдържание | Ниско съдържание |
Мононенаситени | Средно-високо съдържание | Средно-високо съдържание |
Полиненаситени | Ниско съдържание | Ниско |
Есенциални мастни киселини | Ниско съдържание | Високо съдържание |
Холестерол | Съдържа се | Липсва |
Термална стабилност | Висока | Ниска |
Идеи
Най-честият въпрос, който си задават хората е по темата е, какво да ям ако искам да намаля или дори спра месеото
Един примерен ден на човек, който яде месо:
- Закуска: яйца, препечен хляб, масло, плодове
- Обяд: пилешко месо, ориз или картофи, зеленчуци
- Лека закуска: кисело мляко, ядки
- Вечеря: месо или риба, нишесте, зеленчуци
- Десерт/лека закуска: шоколад, хляб или млечни продукти
- Действителни макронутриенти (реалистични, не перфектни)
Средностатистическият всеяден Мъж има нужда от около 2500 ккал, които от гореспоменатото меню биха се разпределили по следния начин:
Макронутриенти | Грамове | Калории | % от необходимите калории |
Протеини | около 110 г | ~440 kcal | 18% |
Въглехидрати | около 300 г | ~1200 kcal | 48% |
Мазнини | около 95 г | ~860 kcal | 34% |
Фибри | ~25–30 г | -- |
|
Средностатистическата всеядна Жена има нужда от около 2000 ккал, които от гореспоменатото меню биха се разпределили по следния начин:
Макронутриенти | Грамове | Калории | % от необходимите калории |
Протеини | около 85 г | около 340 kcal | 17% |
Въглехидрати | около 240 г | около 960 kcal | 48% |
Мазнини | около 78 г | около 700 kcal | 35% |
Фибри | около 22–25 г | -- |
|
Характеристики на диетата на всеядните
- Пълноценен протеин без планиране
- По-високо съдържание на наситени мазнини
- По-ниско съдържание на фибри (но все пак достатъчно)
- По-висока бионаличност на B12, желязо и цинк
Целта ни е да постигнем сходни стойности с вегетарианска или веган диета. Ето как може да се случи:
Един примерен ден на човек, който не яде месо:
- Закуска: овес, ядки, семена, плодове
- Обяд: леща или нахут, ориз, зехтин, зеленчуци
- Допълнително: ядки, соево кисело мляко
- Вечеря: тофу/темпе, картофи или паста, зеленчуци
- Допълнително: тъмен шоколад или хляб
Средностатистически вегетарианец Мъж(~2500 ккал)
Макронутриенти | Грамове | Калории | % от необходимите калории |
Протеини | около 100 г | около 400 kcal | 16% |
Въглехидрати | около 340 г | около 1360 kcal | 54% |
Мазнини | около 82 г | около 740 kcal | 30% |
Фибри | около 40–50 г | -- |
|
Средностатистическа Жена вегетарианка (~2000 kcal)
Макронутриенти | Грамове | Калории | % от необходимите калории |
Протеини | около 75 г | около 300 kcal | 15% |
Въглехидрати | около 280 г | около 1120 kcal | 56% |
Мазнини | около 65 г | около 580 kcal | 29% |
Фибри | около 35–45 г | -- |
|
Обобщено сравнение на макронутриентите, можете да намерите в таблицата отдолу
| Всеядни | Вегетарианци/вегани |
Калории | 2,500 | 2,500 |
Протеини | 110 g | 100 g |
Качество на протеина | Високо | Средно (има нужда от разнообразие) |
Въглехидрати | 300 g | 340 g |
Мазнини | 95 g | 82 g |
Наситени мазнини | Високо | Ниско |
Фибри | 25–30 g | 40–50 g |
B12 | Естествено се намира | Трябва да се набавя допълнително, ако сте веган, ако сте вегетарианец – яйцата са отличен източник, разбира се от свободни кокошки 🙂 |
Абсорбация на желязо | Високо | По-ниско |
Ключови биологични изводи
- Калориите могат лесно да се набавят в двата вида диети.
- Протеинът може бъде същия във вегетарианските диети, но се нуждаят от планиране на разнообразни храни, за да се абсорбират нужните амино киселини.
- Фибрите са драстично по-високи в растителните диети.
- Всеядните получават повече бионалични микроелементи.
- Вегетарианците получават по-добри показатели за здравето на червата (средно).
- Нито една от диетите не е „по-добра“ по подразбиране – изпълнението е по-важно от идеологията.
Видове месо и техните хранителни еквиваленти
За по-любопитните ще покажем, какво се съдържа в основните типове месо и как можем да си набавим същите или сходни макронутриенти чрез растителни храни
Телешко:
Какво осигурява телешкото месо (на 100 г сготвено):
Протеини: около 26 г
Мазнини: 10–20 г (по-високо съдържание в мазните разфасовки)
Въглехидрати: 0 г
Калории: 250 ккал (средно)
Ключови хранителни вещества
- Хемово желязо (много биодостъпно)
- Цинк (високо съдържание)
- Креатин (уникален за месото)
- Карнозин / карнитин
- В-витамини (особено B12)
- Наситени и мононенаситени мазнини
Как да комбинираме вегетариански храни, за да получим сходни макронутриенти
Трябва да съчетаете:
- Количество протеини и аминокиселинен профил
- Еквиваленти на желязо, цинк, B12
- Калорична плътност (ако е необходимо)
Протеинови еквиваленти на 100 г говеждо месо (~26 г протеин)
Зеленчуков източник | Необходимо количество | Бележки |
Тофу | около 250 г | 26 г протеин |
Темпе | около 140 г | 26 г протеин, добър източник на желязо |
Леща (сготвена) | около 350 г | Необходими са зърнени храни за пълни аминокиселини |
Сейтан | около 120 г | Много високо съдържание на протеин |
Соева кайма | около 90–100 г суха | Най-близко съвпадение |
Еквиваленти на микроелементи
Желязо: леща + спанак + витамин C или яйца, разбира се от свободни кокошки J
Цинк: тиквени семки, конопени семки, нахут
B12: добавка или яйца, разбира се от свободни кокошки J
Креатин: не може да се получи от растения (добавка, ако е необходимо)
Свинско (котлети, кайма, бекон без преработен вид)
Какво съдържа свинското месо (на 100 г сготвено)
Протеини: ~25 г
Мазнини: 10–25 г (в зависимост от вида на разфасовката)
Калории: 250–320 ккал
Въглехидрати: 0 г
Ключови хранителни вещества, с които свинското месо се отличава
- Тиамин (B1) — свинското месо е животински източник №1
- Пълноценен протеин
- Цинк и селен
- Наситени + мононенаситени мазнини
Вегетариански еквиваленти на свинско месо (~25 г протеин)
Зеленчуков източник | Необходимо количество | Бележки |
Тофу | около 240 - 250 г | Пълноценен профил |
Темпе | около 140 г | Ферментирал, по-лесен за смилане |
Нахут | около 350 - 400 г | Необходим е ориз за пълен аминокиселини |
Едамаме | около 300 г | Много близки до месните аминокиселини |
Сейтан | около 110 г | Много високо съдържание на протеини |
Еквиваленти на микроелементи:
Тиамин (много важен)
Слънчогледови семки
Ленени семки
Пълнозърнести храни
Боб и леща
Цинков еквивалент:
Нахут
Конопени семки
Тиквени семки
Пилешко (чисто месо, гърди, бутчета)
Какво съдържа пилешкото месо (на 100 г сготвено)
Протеини: ~31 г (много високо)
Мазнини: 3–10 г
Въглехидрати: 0 г
Калории: 165–210 ккал
Ключови хранителни вещества в пилешкото месо
Високо съдържание на протеини с ниско съдържание на мазнини
Ниацин (B3)
Витамин B6
Фосфор и селен
Много ниско съдържание на калории на грам протеин
Вегетариански еквиваленти на пилешко месо (~31 г протеин)
Зеленчуков източник | Необходимо количество | Бележки |
Темпе | около 160 г | 31 г протеин |
Тофу (екстра твърдо) | около 300 г | 31 г протеин |
Сейтан | около 130 г | Най-висока плътност на протеини |
Леща (сготвена) | около 420 г | Необходими са пълнозърнести храни |
Соеви къдрици / TVP | около 110 г (сухи) | Най-подобна текстура за рецепти |
Еквиваленти на микроелементи
Витамин B6: банани, картофи, нахут
Ниацин: фъстъци, гъби, пълнозърнести храни
Селен: бразилски орехи (1–2 ядки)
Риба ( сьомга )
Какво осигурява сьомгата (на 100 г сготвена)
Протеини: ~25 г
Мазнини: ~13 г
Калории: ~210 ккал
Въглехидрати: 0 г
Какво прави рибата уникална
- Омега-3 мастни киселини (EPA и DHA) ← това е ключът
- Пълноценен протеин
- Витамин D
- Йод и селен
- Ниско съдържание на наситени мазнини
EPA и DHA са готови за употреба омега-3 мастни киселини — мозъкът и сърцето ги използват директно.
Вегетариански еквивалент (съчетано възможно най-точно)
Съответствие на протеини (~25 г)
Темпе: около 140 г
Тофу: около 240 г
Сейтан: около 120 г
Съответствие на мазнини и омега-3 (това е трудната част)
Растенията НЕ съдържат EPA/DHA. Те съдържат само ALA, която се превръща много слабо.
За да се оцени приблизително ползата от омега-3 в сьомгата:
Семена от чиа: около 15 г
Смляно ленено семе: около 15 г
Орехи: около 30 г
Дори тогава:
- Конверсия на ALA → EPA ≈ 5%
- Конверсия на ALA → DHA ≈ <1%
Истинският хранителен еквивалент изисква добавка с DHA/EPA на основата на водорасли
Надяваме се тази информация да ви бъде полезна, ако един ден се опитате да направите немислимия експеримент със себе си – да намалите или напълно спрете консумацията на месо. Знаем, че няма да е лесно, но стискаме палци и правим вегански заклинания да успеете.
Източници:
https://higherlogicdownload.s3.amazonaws.com/THEACADEMY/859dd171-3982-43db-8535-56c4fdc42b51/UploadedImages/VN/Documents/Position-of-the-Academy-of-Nutrition-and-Dietetics-Vegetarian-Diets.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8172124/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3967195/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9149309
https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/plantbased-diets-a-review-of-the-definitions-and-nutritional-role-in-the-adult-diet/91C165CA3ABFAD9003AA42C1C0D49C89
