Връзка между начина на хранене и нивата на холестерол

Ако не ви се чете цялата статия, запомнете следното:

В уводната статия за холестерола ви въведохме в идеята за двата вида холестерол – LDL и HDL или още познати, като лошия и добрия холестерол. В тази статия ще разгледаме по-подробно каква е взаимовръзката между консумацията на месо и най-вече червено и силно преработено месо и по-високите нива на лошото момче LDL.

Както разказахме холестеролът всъщност се произвежда от тялото ни, като отговор на консумацията на дадени храни и тяхното съдържание. Това, което в най-голяма степен кара организмът ни да произвежда LDL холестерол са любимите ни вкусни наситени мазнини. Свинската вратна пържола може да е много вкусна, но идва на цена по-висока от тази на касовата бележка.

Храните, които ги съдържат в най-голямо количество, както може да се очаква са говеждо, свинско, агнешко, колбаси, бекон. Също не трябва да се пренабрегват и източниците на така нареченият диетичен холестерол, които са яйца, риба и млечни продукти, които макар и в по-малка степен допринасят за повишаването на LDL холестерола.

Като резултат от това лесно може да се стигне до извода, че хората консумиращи месо, особено червено имат най-високи нива на LDL холестерол, следвани от вегетарианците, заради яйцата и млечните и на последно място са веганите, тъй като те почти не консумират подобни храни.

Сега за по-любопитните ще задълбаем в теорията и ще вникнем по-дълбоко в телата си, за да разберем, какво всъщност се случва и какви са биохимичните механизми, които стоят зад неприятния факт, че вкусните мазнинки всъщност са ни лош приятел.

Как консумацията на месо повишава LDL холестерола?                                 

3.Хранителният холестерол увеличава натоварването върху храносмилателната система
Месото съдържа хранителен холестерол (макар и с по-малко въздействие от наситените мазнини).
При някои хора (наречени „хипер-реагиращи“), хранителният холестерол:

• намалява активността на LDL рецепторите
• увеличава циркулиращия LDL
• увеличава абсорбцията на холестерол чрез NPC1L1 ( важен мембранен транспортен протеин, който медиира абсорбцията на хранителен и жлъчен холестерол в тънките черва и неговата реабсорбция в черния дроб) транспортери

4.Хемовото желязо увеличава липидното окисление

Червеното месо съдържа хемово желязо, което катализира окислителните реакции.
Това води до:

• окислен LDL (oxLDL) — особено опасен
• по-голямо усвояване на LDL от макрофагите (имунни клетки, които живеят в нашите тъкани. Те унищожават микроби, увредени клетки и ракови клетки. Те също така насърчават възстановяването и заздравяването на тъканите и помагат на вашите органи да работят както трябва.) С други думи, те стават по-пухкави и мързеливи
• по-бързо образуване на пенести клетки, които са в основата на артериалната плака

oxLDL = силно атерогенен или преведено, окисления LDL допринася доста успешно за атеросклероза (хронично, прогресиращо заболяване, при което по стените на големите и средните артерии се натрупват плаки от мазнини, холестерол и други вещества. Това води до втвърдяване, стесняване и запушване на кръвоносните съдове, нарушавайки кръвотока. Тя е основна причина за инфаркт, инсулт и периферна артериална болест. )

5. Чревен микробиом → TMAO път

Карнитинът и холинът от месото се превръщат от чревните бактерии в:

• TMA → TMAO (в черния дроб) (Триметиламин N-оксид) е съединение, което се произвежда в организма, когато чревният микробиом разгражда определени хранителни вещества, намиращи се главно в животински продукти,

TMAO:

• увеличава натрупването на холестерол в макрофагите
• подобрява реактивността на тромбоцитите
• ускорява атеросклерозата

Това усилва вредните ефекти на LDL.

6.Месото измества фибрите (естествен агент за понижаване на LDL)

Растителните фибри свързват жлъчните киселини и холестерола в червата.
Когато хората ядат повече месо:

• те консумират по-малко разтворими фибри,
• черният дроб използва повторно повече холестерол, вместо да го отделя
• нивата на LDL се повишават допълнително.

Крайният ефект на всичко, което споменахме досега е че започва да се образува плака по кръвоносните съдове, която има няколко да ги наречем неприятни, а понякога и смъртоносни ефекта.

Първият е, че  когато се образува въпросната плака пространството, през което може да минава кръвта намалява, което води до повишаване на кръвното налягане, което води след себе си ред проблеми и много пари за фармацефтичните компании, а ние всички обожаваме да им пълним джобовете и банковеите сметки, нали?

Вторият, който нерядко е фатален е че в даден момент парченце от тази плака може да реши да се откъсне от стената, на която се е образувала и да тръгне на пътешествие из кръвоносната система, но тъй като е лепкава и пухкава, най-често се заклещва някъде и запушва кръвоносен съд. Ако това се случи в мозъка се нарича инсулт, ако се случи някъде по тялото – инфаркт. Където и да се случи не е приятно изживяване, а често е и последното изживяване.

Статистики

Според статистики, на които може да се вярва:
Ориентировъчно 3 милиона души са починали през 1990 от болести и усложнения причинени от висок холестерол. И тъй като трябва да има растеж във всичко 4.4милиона са имали същата съдба през 2019, което прави LDL холестерола терорист номер 1 в модерната човешка история.

Решения

Разказахме ви, колко е лош холестерола, сега да видим, какво може да се направи, за да избягаме от хватката му. Ще ви представим немалко идеи, които може да включите в диетата си, за да намалите нивата на LDL холестерола в кръвта си и да дишате малко по-спокойно, че няма да станете част от гореспоменатата статистика.

1.Заменете наситените мазнини с ненаситени мазнини (НАЙ-ефективната стъпка)
Защо работи:
Наситените мазнини понижават активността на LDL-рецепторите следователно нивата на LDL се повишават.
Ненаситените мазнини повишават активността на LDL-рецепторите следователно нивата на LDL спадат.
Заменете тези със следните:
❌ Масло → ✔ Зехтин
❌ Сирене → ✔ Авокадо
❌ Мазно червено месо → ✔ Ядки/семена
❌ Сметана → ✔ Растително кисело мляко/мляко (соево, бадемово, овесено)

Очаквано намаление на LDL: 8–15%

2.Добавете разтворими фибри (Извличат LDL от кръвообръщението)
Разтворимите фибри свързват холестерола и жлъчните киселини и черният дроб трябва да използва повече LDL, за да ги замести.

Най-подходящи храни:
Овес
Боб, леща, нахут
Ябълки, горски плодове, круши
Ленено семе, семена от чиа
Ечемик
Люспи от псилиум (много ефективни)
Необходими количества: 10–15 г/ден разтворими фибри
Очакван прием на намаление на LDL холестерола: 5–10% (до 15% с псилиум)

3.Яжте повече растителни протеини вместо животински
Заместването на червеното месо с растителен протеин понижава LDL холестерола в рамките на 4–6 седмици.
Най-добри заместители:
Месо → боб/леща/нахут
Бургери → алтернативи на основата на соя/бобови растения
Кайма → смес от леща или гъби
Пилешко → тофу/темпе
Яйца в печива → смеси от лен/чиа

Очаквано намаление на LDL: 5–10%

4.Фокусирайте се върху пълнозърнести храни вместо рафинирани
Пълнозърнестите храни съдържат повече фибри, хранителни вещества и антиоксиданти.

Изберете:
✔ Овесени ядки
✔ Кафяв ориз
✔ Пълнозърнести макарони/хляб
✔ Ечемик
✔ Киноа
✔ Елда

Заменете:
❌ Бял ориз, бяло брашно, сладкиши
Очаквано намаление на LDL: 3–7%

5.Яжте шепа ядки дневно
Ядките понижават LDL благодарение на:

• здравословни мазнини
• растителни стероли
• разтворими фибри
• L-аргинин → подобрява ендотелната функция

Най-добри избори:

• Орехи
• Бадеми
• Шамфъстък
• Пекански ядки

Доза: 30 г (малка шепа)

Очаквано намаление на LDL: 5–8%

6.Премахнете или драстично намалете трансмазнините
Трансмазнините гарантират покачване на LDL и спадане на HDL, а ние искаме точно обратното

Избягвайте:

• хидрогенирани масла
• пържени бързи храни
• маргарин (по-стари видове)
• евтини хлебни изделия

Очаквано намаление на LDL: до 20%, ако са се консумирали обилно преди това

7.Увеличете приема на плодове и зеленчуци (антиоксиданти → по-малко oxLDL)
Антиоксидантите помагат за предотвратяване на окисляването на LDL в опасния тип LDL.

Най-добри източници:

• Сезонни плодове
• Цитрусови плодове
• Тъмнозелени зеленчуци
• Домати
• Моркови
• Броколи
• Чушки

Цел: 5–9 порции/ден, малко е пресилено знам, но така пише в литературата

8.Помислете за растителни стероли и станоли
Те се конкурират с холестерола за абсорбция в червата.

Източници:

• Обогатени маргарини (нехидрогенирани)
• Добавки с растителни стероли (~2 г/ден)

Очаквано намаление на LDL: 7–12%

9.Намалете консумацията на червено и преработено месо
Червеното месо повишава LDL поради:

• наситени мазнини
• диетичен холестерол
• прекурсори на TMAO
• хемово желязо → окисление на LDL

Заместването на месото с растителен протеин е една от най-мощните хранителни стратегии за понижаване на LDL.

10.Включете соеви храни
Соята съдържа:

• изофлавони
• висококачествен растителен протеин
• разтворими фибри

Храни:
✔ Тофу
✔ Темпе
✔ Едамаме
✔ Соево мляко

Очаквано намаление на LDL: 3–6%

11.Включете „суперхрани“ за понижаване на LDL
Тези имат специфични механизми за понижаване на LDL:

• Ленено семе (ALA, фибри) → 10–15% спад
• Ечемик (бета-глюкани)
• Нахут (разтворими фибри)
• Бадеми (здравословни мазнини + фибри)
• Авокадо (мононенаситени мазнини)
• Зехтин (полифеноли)

Очаквано намаление на LDL: До 15% (в зависимост от заместеното количество)

Пример за съвместяване на всичко казано досега. Ето как можем да комбинираме посоченото горе в предложение за хранене.  Можете да включите следните храни в менюто си:

Източници:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9218272/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9424500/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31748177/